오더피커 일을 하면서 제일 먼저 망가지는 곳이 있다.
바로 허리다.
근육통이야 하루 이틀 쉬면 낫는데, 허리만큼은 하루라도 관리를 안 하면 바로 티가 난다.
내가 일을 시작하고 첫 2주 동안은 허리가 거의 매일 뻐근했다.
특히 중량물센터라 10kg 넘는 물건들을 계속 다루다 보면,
“이거 몇 달 이러다가는 허리 나가는 거 아닌가?” 싶은 순간이 하루에 몇 번씩 왔다.
근데 다행히도, 중간에 몇 가지 루틴을 바꿨더니 그 이후로 통증이 많이 줄었다.
오늘은 그 얘기를 좀 해보려고 한다.
1. 허리가 아픈 이유를 먼저 깨달아야 한다
오더피커는 단순 반복 작업 같지만, 사실 허리에 가는 자극이 계속 다르다.
물건을 꺼낼 때, 넣을 때, 숙이고 돌릴 때, 다시 지게발에서 카트를 내릴 때…
이 모든 동작이 허리 중심으로 돌아간다.
내가 초반에 허리가 더 아팠던 이유는
허리보다 허벅지와 엉덩이를 덜 썼기 때문이었다.
말은 많이 들어도 실제로는 잘 안 된다.
몸이 원래 쓰던 방식대로 움직여 버리니까.
그래서 의식적으로
- 내려갈 때 무릎을 더 굽히고
- 물건을 들 때 몸통을 비틀지 않고
- 허리를 세운 채로 다리 힘으로 들어 올리고
- 반쯤 앉는 동작을 습관처럼 반복
이런 식으로 움직임을 바꾸기 시작했다.
딱 일주일만 그렇게 하니까 허리 통증이 거의 절반 이상 줄었다.
2. 허리는 “강도 높은 스트레칭”보다 “짧고 자주 하는 스트레칭”이 낫다
근무 전에 10~20분씩 스트레칭을 하면 좋긴 하다.
근데 현실적으로 매일 그렇게 하긴 어렵다.
그래서 나는 방식을 바꿨다.
대신 짧게, 자주.
- 창고 이동할 때 잠깐 허리 펴기
- 물건 넣고 나오면서 다리 뒷근육 늘리기
- 팔을 위로 쭉 뻗어서 등 근육 풀기
- 허리 좌우로 가볍게 비틀기
이런 걸 10~15초씩 틈틈이 했다.
이게 진짜 효과가 컸다.
몸은 긴 시간 한 번보다, 짧게 여러 번 풀어주는 걸 더 좋아한다는 걸 알게 됐다.
3. 근육 피로는 쉬면 낫는데, 허리는 누적된다
근육통은 솔직히 당연하다.
초반에는 매일 왔고, 지금도 20kg짜리 박스를 많이 들면 온다.
근데 근육통이랑 허리통증은 느낌이 완전히 다르다.
- 근육통 → 쉬면 회복
- 허리통증 → 자세·습관·하중이 해결되지 않으면 그대로 이어짐
그래서 허리는 “버티기”로 해결되지 않는다.
내가 움직이는 방식과 환경을 바꿔야 그게 바로 효과로 나타났다.
그리고 신기하게도
허리를 보호하면 다리·어깨·팔까지 동시에 덜 아프다.
몸이 연결된 구조라 그런 것 같다.
4. 허리 보호에 생각보다 중요한 것: 신발 & 깔창
처음에는 “허리 아픈 게 신발 때문이라고?” 싶었다.
근데 진짜다.
발이 흔들리면
→ 체중 분배가 불안정
→ 무릎·골반에 힘이 틈
→ 허리가 그 하중을 대신 받음
→ 통증 발생
특히 아치가 무너지거나 족저근막이 약해지면 허리가 바로 반응한다.
그래서 나는 깔창을 바꾸고 나서 허리 통증이 눈에 띄게 줄었다.
깔창은 그냥 두꺼운 것보다
아치를 잡아주는 형태가 훨씬 낫다.
이건 써보면 바로 차이가 난다.
5. 결국 회복은 먹는 것에서 갈린다
운동처럼 매일 쓰는 근육이라
회복 속도가 정말 중요하다.
나는 원래 단백질 보충제를 주로 먹었는데,
일하면서 느낀 건 지방이 들어간 단백질이 훨씬 낫다는 거였다.
지방이 있어야 근육이 탄탄하게 버티는 느낌이 들고,
다음날 일하는 체력도 확실히 차이가 난다.
그래서 지금은
- 아침 고기 200g
- 저녁 단백질 200~400g
이 패턴을 유지하고 있다.
몸에 피로가 덜 쌓이고, 허리까지도 훨씬 안정적이다.
6. 지금까지 해본 것 중 가장 효과 있었던 3가지
정리해보면 나는 이 세 가지가 가장 큰 도움을 줬다.
- 허벅지·엉덩이 힘으로 드는 습관
- 짧고 반복적인 스트레칭 루틴
- 아치 잡아주는 깔창 + 지방 있는 고기
이 세 가지만 챙겨도 허리 상태가 완전히 달라진다.
7. 오더피커 시작하려는 사람에게
허리가 아프면 모든 게 무너진다.
체력, 멘탈, 회복력까지 다 떨어진다.
그래서 오더피커를 시작하려고 한다면
근육보다 허리를 먼저 생각해야 한다.
나도 한 달 버티면서 그걸 정말 크게 느꼈다.
이 일은 체력이 있어야 버틸 수 있지만,
체력을 지탱하는 건 결국 허리다.
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